(12/17/24) What are the B Vitamins and why do I need them?
The B vitamins are a group of water-soluble vitamins which include:
- B1 (thiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (niacin)
- B5 (pantothenic acid)
- B6 (pyridoxamine)
- B7 (biotin)
- B9 (folate)
- B12 (cobalamin)
B vitamins are essential for digestion, immune function, nerve function, mental health, DNA production, red blood cell production, and more! These vitamins work together and play an important role in energy production in the body.
¿Qué son las vitaminas B y por qué las necesito?
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas solubles en agua que incluyen:
- B1 (tiamina)
- B2 (riboflavina)
- B3 (niacina)
- B5 (ácido pantoténico)
- B6 (piridoxamina)
- B7 (biotina)
- B9 (folato)
- B12 (cobalamina)
Las vitaminas B son esenciales para la digestión, la función inmune, la función nerviosa, la salud mental, la producción de ADN, la producción de glóbulos rojos y mucho más. Estas vitaminas trabajan juntas y desempeñan un papel importante en la producción de energía en el cuerpo.
What foods contain B- Vitamins?
Animal products: organ meats (liver), pork, poultry, seafood, eggs, milk, dairy.
Plant based foods: beans (black-eyed peas, lima, kidney, black, chickpeas, lentils), green leafy vegetables, sunflower seeds.
Many storebought foods like bread, rice, grains, and cereal are often fortified or enriched with B-vitamins.
¿Qué alimentos contienen vitaminas B?
Productos de origen animal: carnes de órganos (hígado), cerdo, aves, mariscos, huevos, leche, lácteos.
Alimentos de origen vegetal: frijoles (frijoles pintos, lima, riñón, negro, garbanzos, lentejas), verduras de hoja verde, semillas de girasol.
Muchos alimentos que se consiguen en las tiendas, como el pan, el arroz, los granos y los cereales, a menudo están fortificados o enriquecidos con vitaminas B.
Fun tips!
B-Vitamin Deficiency is more common among individuals who have a history of:
- Alcohol-use disorders
- Inflammatory Bowel Disease (IBD)
- Bariatric surgery
- HIV
- Taking certain medications such as acid reducing medications, Metformin, chemotherapy drugs, and Lasix
Aging individuals and those following a vegan diet are at greater risk for B-Vitamin deficiency. Always consult your doctor before adding B-Vitamin supplements.
¡Consejos rápidos!
La deficiencia de vitamina B es más común entre las personas que tienen antecedentes de:
- Trastornos por consumo de alcohol
- Enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
- Cirugía bariátrica
- VIH
Tomar ciertos medicamentos, como medicamentos reductores de ácido, metformina, medicamentos de quimioterapia y Lasix
Las personas mayores y las que siguen una dieta vegana tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B. Siempre consulte a su médico antes de empezar a consumir suplementos de vitamina B.
Recipe: Easy Ground Pork Stir Fry (foods rich in B vitamins are in bold)
- 1 cup uncooked brown rice + about 1.5-2 cups water
- 8-12 oz ground pork or beef (or other ground meat), ½-3/4 lb
- 1 ½ cups mushrooms cut into slices (fancy mushrooms like shiitake are great here, but any will do.)
- ½ medium onion sliced into wedges or diced
- 1 cup carrots julienned, or cut into match sticks, or grated*
- 3 Tablespoons grated fresh ginger
- 2 cloves garlic minced or grated
- 4 cups chopped leafy greens (bok choy, spinach, kale, collards, chard, etc.)
- 3 Tablespoons tamari or soy sauce, divided
- ½ Tablespoon vinegar rice wine vinegar, white, or apple cider
- ¼ -½ teaspoon cayenne powder or red pepper flakes
- garnish: sesame seeds and green onions
Instructions:
1. Cook rice according to package instructions.
2. Heat a large pan or wok over high heat. Dump in the ground pork/beef and let cook, undisturbed for a few minutes until it is dark brown on the bottom. Flip and repeat on the other side.
3. When the pork is cooked through, add 1 Tablespoon soy sauce and break up the meat, cooking until it is browned on all sides. Remove from pan and set aside.
4. Reduce heat to medium-high. Drain off most of the oil, leaving enough to cook the vegetables (about a tablespoon or so). If you have lean meat, you might need to add a Tablespoon of butter or coconut oil. Add the onions and mushrooms and sauté until the mushrooms are a little brown.
5. Add the carrots and cook for about 5 minutes more. (Note: if using grated carrot here, just add with the next step with the leafy greens, no need to cook for the extra 5 minutes.)
6. Add the ginger, garlic, cayenne powder, rice vinegar, 1 Tablespoon tamari/soy sauce, and the leafy greens. Cook until wilted, then mix in the meat.
7. Taste, add remaining 1 Tablespoon soy sauce if needed, and adjust seasoning as desired. Serve over rice and enjoy!
https://www.frugalnutrition.com/easy-ground-pork-stir-fry/#recipe
Receta: Cerdo molido fácil en freidora de aire (los alimentos ricos en vitaminas B están en negrita)
Ingredientes
- 1 taza de arroz integral crudo + aproximadamente 1.5-2 tazas de agua
- 8-12 oz de carne molida de cerdo o ternera (u otra carne molida), 1/2-3/4 lb
- 1 ½ tazas de champiñones cortados en rodajas (los champiñones más sofisticados como el shiitake son excelentes, pero cualquiera servirá)
- ½ cebolla mediana cortada en gajos o cortada en cubos.
- 1 taza de zanahorias cortadas en juliana, cortadas en bastones o ralladas*
- 3 cucharadas de jengibre fresco rallado
- 2 dientes de ajo picados o rallados
- 4 tazas de verduras de hoja verde picadas (bok choy, espinacas, col rizada, coles, acelgas, etc.)
- 3 cucharadas de tamari o salsa de soja, divididas
- 1/2 cucharada de vinagre blanco, de vino o de arroz, o sidra de manzana
- ¼ - ½ cucharadita de pimienta de cayena en polvo u hojuelas de pimiento rojo
Instrucciones:
1. Cocinar el arroz de acuerdo con las instrucciones del paquete.
2. Calentar una sartén grande o un wok a fuego alto. Colocar la carne de cerdo/ternera molida y dejar que se cocine sin tocarla durante unos minutos, hasta que la parte de abajo tenga un color marrón oscuro. Girar y repetir del otro lado.
3. Cuando la carne esté bien cocida, agregar una cucharada de salsa de soja y desarmar la carne, cocinándola hasta que esté dorada por todos los lados. Retirar de la sartén y reservar.
4. Bajar el calor a medio-alto. Escurrir la mayor parte del aceite, dejando solo lo suficiente para cocinar las verduras (aproximadamente una cucharada más o menos). Si la carne es magra, es posible que deba agregar una cucharada de mantequilla o aceite de coco. Agregar las cebollas y los champiñones y saltear hasta que los champiñones estén algo dorados.
5. Agregar las zanahorias y cocinar durante unos cinco minutos más. (Nota: si usa zanahoria rallada, solo agréguelas en el siguiente paso con las verduras de hoja verde, sin necesidad de cocinarlas durante los cinco minutos adicionales).
6. Agregar el jengibre, el ajo, la cayena en polvo, el vinagre de arroz, una cucharada de salsa de tamari/soja y las verduras de hoja verde. Cocinar hasta que tengan un color verde oscuro, luego mezclar con la carne.
7. Probar, y agregar la cucharada restante de salsa de soja si es necesario y ajustar el condimento según lo desee. ¡Servir con el arroz y disfrutar!
https://www.frugalnutrition.com/easy-ground-pork-stir-fry/#recipe
