(3/20/23) "True Eats" with Chase Brexton nutritionist, Denise Lundy, MS RD LDN
What is cholesterol?
The National Heart, Lung, and Blood Institute (nhlbi) defines cholesterol as a waxy fat-like substance that your body needs for good health, but in the right amounts.
Are there different types of cholesterol? What do the different types mean?
There are three different types of cholesterol. They are Low-density lipoprotein (LDL), High-density lipoprotein (HDL), and Total Cholesterol. There is also a type of fat called Triglycerides (TG). LDL is sometimes called “bad” cholesterol, while HDL is also known as “good” cholesterol.
What is considered, "high cholesterol" and what are the risks?
According to medical news today, cholesterol levels vary by age, weight, & sex. The Cleveland Clinic describes for us what normal, borderline, and high blood cholesterol levels. The ranges are as follow:
LDL : 100-129 mg/dl (Normal) HDL: Less than 40mg/dl (At risk for Heart Disease)
130-159 mg/dl (Borderline) 41-59 mg/dl (Borderline)
160-189 mg/dl (High) 60 mg/dl or higher (Recommended)
190 or above (Very High)
Total Cholesterol: Less than 150 mg/dl
150-199 mg/dl (Borderline)
200-499 mg/dl (High)
500 mg/dl (Very High)
High levels of triglycerides (hypertriglyceridemia) can put you at risk for atherosclerosis and other diseases. Atherosclerosis is fat build up on artery walls. High cholesterol can increase the risk of heart attack, stroke, transient ischemic attack (TIA), and peripheral arterial disease (PAD).
Risk factors associated with increased cholesterol are: Poor Diet, Obesity, Lack of Exercise, Smoking, Alcohol, & Age
What are some foods I should avoid because of their high cholesterol content?
The Academy of Nutrition & Dietetics recommends limiting saturated fats, added sugars, and alcohol. Examples of these foods include whole milk, cheese, yogurt, ice-cream, fatty-marbled beef & pork. Other foods to avoid are poultry with skin, butter, stick margarine, coconut oil, palm oil, and any other foods that contain trans-fat.
What are some foods I should check out because of their low cholesterol content?
There are a variety of foods you can eat to help maintain healthy cholesterol levels. Add plenty of whole grains, green leafy vegetables, and healthy fats. Use fats & eat nuts in moderation. Choose lean meat options.
The NHLB Institute suggest the foods listed below.
. Vegetables such as leafy greens (spinach, collard greens, kale, cabbage), broccoli, and carrots.
- Fruits such as apples, bananas, oranges, pears, grapes, and prunes
- Whole grains such as plain oatmeal, brown rice, and whole-grain bread or tortillas
- Fat-free or low-fat dairy foods such as milk, cheese, or yogurt
- Protein-rich foods:
- Fish high in omega-3 fatty acids (salmon, tuna, and trout)
- Lean meats such as 95% lean ground beef or pork tenderloin or skinless chicken or turkey
- Eggs
- Nuts, seeds, and soy products (tofu)
- Legumes such as kidney beans, lentils, chickpeas, black-eyed peas, and lima beans
- Oils and foods high in monounsaturated and polyunsaturated fats:
- Canola, corn, olive, safflower, sesame, sunflower, and soybean oils (not coconut or palm oil)
- Nuts such as walnuts, almonds, and pine nuts
- Nut and seed butters
- Salmon and trout
- Seeds (sesame, sunflower, pumpkin, or flax)
- Avocados
- Tofu
Resources (Recursos):
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11920-cholesterol-numbers-what-do-they-mean
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/blood-and-lymph/high-cholesterol
https://www.medicalnewstoday.com/articles/315900
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800
https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart-healthy-living/healthy-foods
¿Qué es el colesterol?
El instituto National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) define al colesterol como una sustancia cerosa parecida a la grasa que necesita nuestro cuerpo para estar saludable, pero solo en las cantidades correctas.
¿Hay distintos tipo de colesterol? ¿Qué significa cada uno?
Hay tres tipos distintos de colesterol. Son la lipoproteína de baja densidad (LDL), lipoproteína de alta densidad (HDL) y colesterol total. También hay un tipo de grasa llamada triglicéridos (TG). El LDL suele ser llamado colesterol “malo”, y el HDL también se conoce como colesterol “bueno”.
¿Cuándo se considera que hay “colesterol alto” y cuáles son los riesgos?
De acuerdo con Medical News Today, los niveles de colesterol varían según la edad, el peso y el sexo. Según Cleveland Clinic, los valores límites, normales y altos de colesterol son los siguientes:
LDL: 100-129 mg/dl (Normal)
130-159 mg/dl (Límite)
160-189 mg/dl (Alto)
190 o más (Muy alto)
HDL: Menos de 40mg/dl (en riesgo de ataque cardíaco)
41-59 mg/dl (Límite)
60 mg/dl o más (Recomendado)
Colesterol Total: Menos de 150 mg/dl
150-199 mg/dl (Límite)
200-499 mg/dl (Alto)
500 mg/dl (Muy alto)
Los niveles altos de triglicéridos (hipertrigliceridemia) pueden poner a las personas en riesgo de sufrir arteriosclerosis y otras enfermedades. La arteriosclerosis es grasa que se acumula en las paredes de las arterias. El colesterol alto puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, derrame cerebral, ataque isquémico transitorio (AIT) y enfermedad arterial periférica (EAP).
Los factores de riesgo que se asocian con el colesterol alto son: dieta deficiente, obesidad, falta de ejercicio, tabaquismo, consumo de alcohol y la edad.
¿Qué alimentos debería evitar debido a su alto contenido de colesterol?
La organización Academy of Nutrition & Dietetics recomienda limitar el consumo de grasas, azúcares agregados y alcohol. Algunos ejemplos de los alimentos que hay que consumir moderadamente son leche entera, queso, yogur, helado, carnes altas en grasas y cerdo. Otras comidas que hay que evitar son aves con piel, mantequilla, margarina, aceite de coco, aceite de palma y cualquier otro alimento que contenga grasa transgénica.
¿Cuáles son los alimentos que habría que tener en cuenta por su bajo contenido de colesterol?
Podemos comer infinidad de alimentos para ayudar a mantener un nivel de colesterol saludable. Incluya muchos alimentos de granos enteros, o integrales, verduras de hoja verde y grasas saludables. Puede comer nueces y grasas con moderación. Elija opciones de carne magra. El instituto NHLB sugiere las siguientes comidas:
- Vegetales, como los de hoja verde (espinaca, coles, kale, repollo), brócoli y zanahoria.
- Frutas, como manzanas, plátanos, naranjas, peras, uvas y ciruelas.
- Granos enteros o cereales integrales, como avena entera, arroz integral, y pan o tortillas integrales.
- Alimentos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como leche, queso o yogur.
- Comidas ricas en proteínas:
- Pescados ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, atún y trucha).
- Carnes magras, como carne de vaca molida 95% magra, lomo de cerdo, y pollo o pavo sin piel.
- Huevos.
- Frutos secos, semillas y productos de soja (tofú).
- Legumbres, como frijoles rojos, lentejas, garbanzos, frijoles caupí y habas.
- Aceites y comidas con niveles altos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:
- Aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo, girasol y soja (ni de coco ni de palma).
- Frutos secos como nueces, almendras y piñones.
- Mantequillas de frutos secos o de semillas.
- Salmón y trucha.
- Semillas (sésamo, girasol, calabaza, linaza).
- Aguacate.
- Tofú.
