Alert:

Mt. Vernon Center is growing and has some construction on our 3rd Floor. Patients coming for most services on our 3rd floor will need to check-in at our registration space on the 1st floor across from the elevators. Not sure what floor you’re appointments on? Don’t worry. We’ll help you find where you need to go!

Hypertension and Nutrition

Published: 02/21/2025

View All Blog Posts

(2/21/25) Hypertension, also called high blood pressure, is when the force of the blood pushing on your artery walls is too high. Primary hypertension doesn’t have a specific cause, but the good news is it can be improved with lifestyle changes! Secondary hypertension occurs related to another health condition. 

Modifiable risk factors include:

  • Smoking
  • Stress
  • Excess alcohol intake
  • Sleep
  • Physical inactivity
  • Diet (excess intake of sodium/salt, processed foods, sugar) 

Non-modifiable risk factors include:

  • Age
  • Genetics
  • Biological Sex (male is associated with higher risk under 55 years of age; females have same or higher risk after age 55.
  • Trans feminine individuals on gender affirming hormone therapy (GAHT) may have decreased systolic pressure while trans masculine individuals may show increased pressure on GAHT.
  • Race

Dietary Approaches to Hypertension: there are multiple dietary approaches like the DASH diet and Mediterranean diets.  The things these diets have in common include:

  • Greater focus on plant foods: vegetables, fruits, beans, legumes, nuts, seeds
  • Lean proteins: fish, seafood, poultry, beans, lentils, soy
  • Healthy fats: fish, nuts, seeds (hemp, flax, chia), olives, olive oil, avocados

Both diets minimize: 

  • Saturated fats from whole fat dairy and fatty cuts of meat, like beef
  • Added sugar from sugar-sweetened beverages and highly processed foods such as cakes, cookies, ice cream, baked goods, etc.
  • Sodium from processed foods, salted foods (nuts, seeds), canned vegetables, frozen prepared foods, processed and cured meats (bacon, deli meats) 

    Therapeutic foods for hypertension: the following foods have been especially studied to be beneficial for hypertension:

  • Celery (and celery juice)
  • Essential fatty acids: fish, flaxseed, flax oil
  • Cold water fish (sardines, salmon, herring, trout)
  • Garlic, onions
  • Beets and beet juice
  • Hibiscus tea
  • Dark leafy greens (kale, collards, chard, spinach)
  • Pomegranates (fresh or 100% juice w/o added sugar)
  • Berries

Lifestyle:

Supportive lifestyle practices include:

  • Sleep- address sleep apnea, prioritize healthy sleep habits
  • Smoking and alcohol cessation
  • Exercise- incorporate moderate to vigorous activity for at least 30 minutes/day, build up to this as tolerated!

Tips: Those on antihypertensives and/or coumadin/blood thinners need to be careful with certain foods and supplements.  Talk to your dietitian/nutritionist and doctor to determine a plan of diet and lifestyle tailored for you.

_________________________________________________________________________________________________________________________________________

La hipertensión, también llamada presión arterial alta, se produce cuando la fuerza de la sangre que empuja las paredes de las arterias es demasiado alta. La hipertensión primaria no tiene una causa específica, pero la buena noticia es que se puede mejorar con cambios en el estilo de vida. La hipertensión secundaria se relaciona con alguna otra enfermedad o condición médica.

Los factores de riesgo que SÍ pueden modificarse incluyen: 

  • Tabaquismo (fumar)
  • Estrés
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Sueño
  • Inactividad física (sedentarismo)
  • Alimentación (consumir mucho sodio/sal, alimentos procesados, azúcar)

Los factores de riesgo que NO se pueden modificar incluyen: 

  • Edad
  • Genética
  • Sexo biológico (el hombre tiene un mayor riesgo antes de los 55 años; las mujeres tienen un riesgo igual o mayor después de los 55 años.
  • Las personas trans femeninas en terapia hormonal de afirmación de género (GAHT) pueden haber disminuido la presión sistólica, mientras que las personas trans masculinas pueden mostrar una mayor presión si están en GAHT
  • Raza

Enfoques de alimentación para la hipertensión: hay varios enfoques alimentarios, como la dieta DASH y las dietas mediterráneas. Estas dietas tienen en común lo siguiente: 

  • Más importancia a los alimentos vegetales: verduras, frutas, frijoles, legumbres, frutos secos, semillas
  • Proteínas con poca grasa: pescado, marisco, aves de corral, frijoles, lentejas, soja
  • Grasas saludables: pescado, frutos secos, semillas (cáñamo, linaza, chía), aceitunas, aceite de oliva, aguacates 

Las dos dietas minimizan el consumo de: 

  • Grasas saturadas de lácteos enteros y cortes grasos de carne, como la carne de vaca
  • Azúcar añadido de bebidas endulzadas con azúcar y alimentos altamente procesados como pasteles, galletas, helados, productos de panadería, etc.
  • Sodio de alimentos procesados, alimentos salados (nueces, semillas), verduras enlatadas, alimentos preparados congelados, carnes procesadas y curadas (tocino, embutidos)

 

Alimentos terapéuticos para la hipertensión: los siguientes alimentos han sido especialmente estudiados por ser beneficiosos para la hipertensión: 

  • Apio (y jugo de apio)
  • Ácidos grasos esenciales: pescado, linaza, aceite de lino
  • Pescados de agua fría (sardinas, salmón, arenque, trucha)
  • Ajo, cebolla
  • Remolacha y jugo de remolacha
  • Té de hibisco
  • Verduras de hoja verde oscura (col rizada, kale, acelgas, espinacas)
  • Granadas (frescas o jugo 100% sin azúcar añadido)
  • Bayas

Estilo de vida: 

Los cambios de estilo de vida que pueden ayudar incluyen: 

  • Sueño: tratar la apnea del sueño, priorizar los hábitos de sueño saludables
  • Dejar de fumar y de beber alcohol
  • Ejercicio: incorporar actividad moderada a vigorosa durante al menos 30 minutos por día, ¡aumentar la intensidad si es posible!

Consejos: Las personas que toman antihipertensivos o cumadina/anticoagulantes deben tener cuidado con ciertos alimentos y suplementos. Hable con su dietista/nutricionista y con su médico para determinar un plan de alimentación y cambios de estilo de vida adaptado para usted.