(1/24/25) Lipids and Nutrition
Lipids are fats that are found in our food and bodies. There are three main types: HDL, LDL, and triglycerides.
Roles of Lipids: energy production, cell structure, hormone production, and vitamin absorption.
LDL (low-density lipoprotein): referred to as "bad cholesterol." LDL deposits cholesterol on the arterial walls, which can build up (called plaque), increasing risk of heart attack and/or stroke.
HDL (high-density lipoprotein): referred to as "good cholesterol." HDL helps remove cholesterol deposits and transports them to the liver for removal. HDL is cardioprotective.
Triglycerides are a type of fat found in your blood. When you consume more calories than your body needs, especially from carbohydrate foods and alcohol, those extra calories are turned into triglycerides. Excess triglycerides are stored in fat cells and the liver, increasing the risk of metabolic and heart disease.
Fun Tip: An easy way to remember the differences is you want HDL levels to be Higher and LDL levels to be Lower.
Nutrition and Lifestyle Choices to Support Healthy Lipid Levels:
Include more of:
- Choose lean meats (chicken, poultry, fish) and plant-based protein (soy: tofu, edamame, tempeh)
- Eat healthy fats:
- avocados, olive oil, fatty fish (salmon, mackerel, herring, tuna, and anchovy), chia and flaxseeds, and walnuts.
- Keep fish heart-healthy by grilling, baking, or poaching
- Eat more fiber-rich foods including:
- Fruits, vegetables, nuts (almonds), seeds (flax), legumes (beans, lentils, peas, soybeans) and whole grains (barley, oats, quinoa, buckwheat, etc.), psyllium
- Specifically, tomatoes, soybeans, flaxseeds, almonds, wheat bran
- Drink filtered coffee
- Exercise:
- Slowly aim to increase exercise to 30 minutes of moderate intensity activity most days of the week. Chair exercises are a great choice for those starting out or with limited mobility.
- Movement throughout the day adds up quickly: take the stairs, park farther away, take a lunch walk.
Decrease:
- Limit sugary foods: cookies, cakes, candy, dessert, ice cream and drinks (soda, lemonade, sports drinks, sweet tea, sweetened coffee drinks)
- Reduce foods that are high in saturated fats and trans fats:
- fried foods and processed snacks, lard, butter, and fatty cuts of meat
- Limit/avoid alcohol consumption.
- Quit smoking.
- Limit refined carbohydrates like white bread, pasta, and rice.
Work with your doctor and dietitian-nutritionist to help figure out the best course of action to support your health!
______________________________________________________________________________________________________________
Lípidos y nutrición
Los lípidos son grasas que se encuentran en nuestros cuerpos y en lo que comemos. Hay tres tipos principales: HDL, LDL y triglicéridos.
Funciones de los lípidos: producción de energía, estructura celular, producción de hormonas y absorción de vitaminas.
LDL (lipoproteína de baja densidad): se conoce como "colesterol malo". El LDL deposita colesterol en las paredes de las arterias, que puede acumularse (lo que se conoce como placa) y aumentar el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
HDL (lipoproteína de alta densidad): se conoce como "colesterol bueno". El HDL ayuda a eliminar los depósitos de colesterol y los transporta al hígado para su eliminación. El HDL es cardioprotector.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Cuando consumimos más calorías de las que el cuerpo necesita, especialmente por consumir alimentos con carbohidratos y alcohol, esas calorías adicionales se convierten en triglicéridos. El exceso de triglicéridos se almacena en las células grasas y el hígado, lo que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y cardíacas.
¡Consejo rápido! Una forma fácil de recordar las diferencias entre el colesterol bueno y el malo es recordar que queremos que los niveles de HDL sean más altos (con H de «higher» en inglés) y que los niveles de LDL sean más bajos (con L de «lower» en inglés).
Opciones de nutrición y estilo de vida para ayudar a tener niveles de lípidos saludables:
Incluya más de:
- Elija carnes magras (pollo, aves, pescado) y proteínas de origen vegetal (soja: tofu, edamame, tempeh)
- Consuma grasas saludables:
- aguacates, aceite de oliva, pescados grasos (salmón, caballa, arenque, atún y anchoa), chía y semillas de lino, y nueces.
- Prepare el pescado de modo que sea saludable para el corazón, a la plancha, al horno y hervido
- Coma más alimentos ricos en fibra, incluyendo:
- Frutas, verduras, frutos secos (almendras), semillas (lino), legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, soja) y cereales integrales (cebada, avena, quinoa, trigo sarraceno, etc.), psilio
- En concreto, tomates, soja, semillas de lino, almendras, salvado de trigo
- Beba café filtrado
- Ejercicio
- Intente aumentar lentamente el ejercicio a 30 minutos de actividad de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios en una silla son una gran opción para los principiantes o las personas con movilidad limitada.
El movimiento que hacemos a lo largo del día se va sumando: suba las escaleras, aparque más lejos, o camine un poco en la hora del almuerzo.
Incluya menos de:
- Limite los alimentos azucarados: galletas, pasteles, dulces, postres, helados y bebidas (refrescos, limonada, bebidas deportivas, té dulce, bebidas de café endulzadas)
- Reduzca los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans:
- alimentos fritos y bocadillos procesados, manteca de cerdo, mantequilla y cortes grasos de carne
- Limite o evite el consumo de alcohol.
- Deje de fumar.
Limite los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz.
¡Junto con su médico y su dietista-nutricionista podrá determinar el mejor camino para mejorar su salud!
