(2/10/23) "True Eats" with Chase Brexton nutritionist, Rachel Buechler, MS CNS LDN
How much sleep should I be getting each night? What about my children?
Sleep needs vary both individually and by age group. According to the National Sleep Foundation:
Newborns 0-3 months need 14-17 hours of sleep
Older infants 4-11 months need 12-15 hours of sleep
Toddlers 1-2 years old need 11-14 hours of sleep
Preschool children 3-5 years old need 10-13 hours of sleep
School aged children 6-13 years old need 9-11 hours of sleep
Teenagers aged 14-17 years old need 8-10 hours of sleep
Adults aged 18-64 need 7-9 hours of sleep
Older adults age 65+ need 7-8 hours of sleep
How is what I eat connected to my quality of sleep?
What we eat has a huge impact on our sleep quality! Having consistent meals throughout the day helps regulate your circadian rhythm, your body’s natural sleep-wake cycle, and helps keep your glucose levels, or blood sugar, stable – which also helps sleep quality. Poor quality sleep can alter glucose levels, increase appetite, and impact food choices. For some individuals, eating too close to bedtime can impact their ability to fall asleep, while for others, eating too early in the evening and going to bed hungry can make it harder to fall asleep.
Are there certain foods or diets that are associated with poor sleep?
Yes – as we learned above, our eating habits are closely tied to our sleep quality. Eating balanced meals throughout the day can make it easier to fall asleep around the same time each night. Try different meal times to see how this impacts your sleep quality. Caffeine, found in foods and beverages such as coffee, tea, soda, energy drinks, and chocolate, is a stimulant – which can make it harder to fall asleep, especially if consumed later in the day. Higher intake of added sugars is also linked with poor sleep quality. For some people, consuming fluids too close to bedtime can cause them to wake up at night to use the bathroom, so limiting fluids to a few hours before bed can help with sleeping through the night.
On the other hand, how does sleep affect digestion?
Poor sleep can worsen digestive health. Altered circadian rhythms can have an impact on metabolism, impacting our hunger and fullness cues. Poor sleep can cause stress, which contributes to digestive issues and impacts food choices. People who experience poor sleep often report digestive problems. Substance use can also impact both sleep and digestion, and has a big impact on nutrition and food choices.
What is your advice for getting a good nights sleep?
There are plenty of ways to support a good nights sleep! Eating regular meals throughout the day, and having a consistent eating and sleeping schedule helps to regulate your body’s circadian rhythm. When possible, spend time in daylight, especially early in the morning. Regular exercise is associated with better quality sleep. Avoiding caffeine and added sugars later in the day can also help with sleep quality. And lastly, setting a bedtime routine to help wind down and relax before bed, while minimizing exposure to blue light from computer, phone, and tv screens before bed can help you fall asleep faster.
Resources (Recursos):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/
https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12876-019-0945-9
¿Cuánto debería dormir cada noche? ¿Y mis hijos?
Las necesidades de horas de sueño varían de persona a persona y según la edad. De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño:
Los recién nacidos de 0 a 3 meses necesitan entre 14 y 17 horas de sueño.
Los bebés de 4 a 11 meses necesitan entre 12 y 15 horas de sueño.
Los infantes de 1 a 2 años necesitan entre 11 y 14 horas de sueño.
Los niños en edad preescolar de 3 a 5 años necesitan entre 10 y 13 horas de sueño.
Los niños en edad escolar entre 6 y 13 años necesitan entre 9 y 11 horas de sueño.
Los adolescentes entre 14 y 17 necesitan entre 8 y 10 horas de sueño.
Los adultos entre 18 y 64 años necesitan entre 7 y 9 horas de sueño.
Los adultos mayores de más de 65 años necesitan entre 7 y 8 horas de sueño.
¿Qué relación hay entre lo que como y la calidad de mi sueño?
¡Lo que comemos tiene un gran impacto en la calidad de nuestro sueño! Comer comidas completas a lo largo del día ayuda a regular el ritmo circadiano, que es el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo, y también ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, o de azúcar en sangre, lo que a su vez mejora la calidad del sueño. La mala calidad del sueño puede alterar los niveles de glucosa, aumentar el apetito y puede tener impacto en las elecciones alimenticias. Para algunas personas, comer muy cerca de la hora de dormir puede afectar su habilidad de conciliar el sueño, mientras que para otras comer muy temprano en la tarde y acostarse con hambre puede hacer que sea más difícil dormirse.
¿Hay ciertas comidas o dietas que están asociadas con la mala calidad del sueño?
Sí. Como se indica más arriba, los hábitos alimentarios están íntimamente relacionados con la calidad del sueño. Comer comidas balanceadas a lo largo del día puede hacer que sea más fácil que nos vayamos a dormir a la misma hora todos los días. Intente distintos horarios de comida para ver qué impacto tiene en la calidad de su sueño. La cafeína, que se encuentra en comidas y bebidas como café, té, gaseosas, bebidas energizantes y chocolate, es un estimulante y puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, especialmente cuando se consume en las últimas horas del día. La ingesta elevada de azúcares agregados también se relaciona con la mala calidad del sueño. Para algunas personas, consumir líquidos muy cerca de la hora de dormir puede hacer que se despierten durante la noche para ir al baño. Por eso, limitar la ingesta de líquido antes de ir a dormir puede ayudar a lograr una noche de sueño sin interrupciones.
Por otro lado, ¿cómo se ve afectada la digestión por la mala calidad de sueño?
Dormir mal puede afectar negativamente a la salud digestiva. Los ritmos circadianos alterados pueden afectar el metabolismo, el apetito y las señales que nos indican que ya estamos llenos. El sueño deficiente provoca estrés, que también contribuye a los problemas digestivos e impacta en la elección de alimentos. La gente que tiene problemas de sueño suele presentar problemas digestivos. El uso de sustancias puede afectar tanto el sueño como la digestión, y tiene un gran impacto en la nutrición y las decisiones alimentarias.
¿Cuál es su consejo para lograr dormir bien por las noches?
¡Hay muchas cosas que pueden hacerse para tener una buena noche de sueño! Comer regularmente a lo largo del día, y tener una rutina constante de comida y sueño ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo. Cuando sea posible, pase tiempo a la luz del día, especialmente temprano por la mañana. Realizar ejercicio regularmente está asociado con una mejor calidad de sueño. Evitar la cafeína y los azúcares agregados en las últimas horas del día también ayuda a mejorar la calidad del sueño. Y, por último, establecer una rutina a la hora de ir a dormir que nos ayude a relajarnos y serenarnos antes de ir a la cama, y también minimizar la exposición a la luz azul de las computadoras, los teléfonos y la televisión por la noche, ya que nos ayudará a dormirnos más rápido.
