(11/18/24) What is Vitamin K and why do I need it?
Vitamin K is a fat-soluble vitamin, meaning we need dietary fats to digest and absorb it. It plays a critical role in proper blood clotting. It also supports healthy bones, helps our bodies absorb calcium, and supports our immune system to help fight against bacteria and viruses.
¿Qué es la vitamina K y por qué la necesito?
La vitamina K es una vitamina liposoluble, lo que significa que necesitamos grasas dietéticas para digerirla y absorberla. Tiene un papel fundamental en la coagulación correcta de la sangre. También ayuda a la salud de los huesos, ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y ayuda a nuestro sistema inmunológico a luchar contra las bacterias y los virus.
What foods contain Vitamin K?
Natto (fermented soybeans), dark leafy greens (Swiss chard, parsley, kale, collard greens, turnip greens), broccoli, watercress, cabbage, romaine lettuce.
¿Qué alimentos tienen vitamina K?
Natto (soja fermentada), verduras de hoja verde oscura (acelga, perejil, col rizada, col silvestre, hojas de nabo), brócoli, berro, repollo, lechuga romana.
Fun tip!
Individuals on blood thinning medications such as Coumadin (Warfarin) should be aware of their vitamin K consumption and should maintain a consistent intake of vitamin K so that the drugs remain effective!
¡Consejo rápido!
Las personas que toman medicamentos anticoagulantes como Coumadin (warfarina) deben prestar atención al consumo de vitamina K, y tienen que ingerir una dosis de vitamina K regularmente para que los medicamentos sigan siendo efectivos.
Recipe: Turkey Kale Soup (foods rich in vitamin K are in bold)
Servings: 2
Ingredients
- 1 tablespoon olive oil
- 1 medium onion diced
- 2 garlic cloves minced
- 2 medium carrots diced
- 2 medium celery stalks diced
- 2 teaspoons Italian seasoning
- 1-½ teaspoons fine sea salt
- ½ teaspoon ground black pepper
- 1 15 ounce can diced tomatoes
- 6 cups turkey, chicken, or vegetable broth- more as needed
- 1 small bunch kale washed and sliced thinly (about 4 big handfuls)
- 2 cups diced leftover turkey or chicken or 1 pound ground turkey (see substitutions)
- 1 15 ounce can white beans, drained and rinsed (optional)
Instructions
- Heat oil over medium heat in a large pot. Once hot, add onion and garlic, and cook for 3 minutes, until beginning to soften.
- Add in carrots and celery, let cook over medium-low heat for 8-10 minutes, until softened, stirring occasionally.
- Add in Italian seasoning, salt, pepper, and diced tomatoes and cook for 1-2 minutes, until fragrant.
- Add in broth and increase heat to bring to a boil, and then add in kale. Boil for 5 minutes, until kale is dark green and wilted. Lower the heat, add in diced turkey and white beans, and let simmer for 10-15 minutes. Add more broth if necessary.
Taste and adjust seasoning.
Substitutions:
You can use leftover turkey or shredded chicken for this recipe. Additionally, you can also make this recipe with ground turkey, if you want!
Kale: swap in another type of green: collards, chard or spinach. If using spinach, add it right at end of cooking all other ingredients.
Easy Turkey Kale Soup - Lexi's Clean Kitchen (lexiscleankitchen.com)
Receta: Sopa de col rizada de pavo (los alimentos ricos en vitamina K están en negrita)
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana cortada en cubitos
2 dientes de ajo picados
2 zanahorias medianas cortadas en cubitos
2 tallos de apio medianos cortados en cubitos
2 cucharaditas de condimento italiano
1-½ cucharaditas de sal marina fina
½ cucharadita de pimienta negra molida
1 lata de 15 onzas de tomates cortados en cubitos
6 tazas de pavo, pollo o caldo de verduras, o más si fuera necesario
1 racimo pequeño de col rizada lavada y cortada en rodajas finas (unos 4 puñados grandes)
2 tazas de pavo o pollo sobrante cortado en cubitos o 1 libra de pavo molido (ver sustitutos)
1 lata de 15 onzas de frijoles blancos, escurridos y enjuagados (opcional)
Instrucciones:
- Calentar el aceite a fuego medio en una olla grande. Una vez caliente, agregar la cebolla y el ajo, y cocinar durante 3 minutos, hasta que empiecen a ablandarse.
- Agregar las zanahorias y el apio, dejar cocinar a fuego medio-bajo durante 8 a 10 minutos, hasta que se ablanden, revolviendo ocasionalmente.
- Agregar el condimento italiano, la sal, la pimienta y los tomates cortados en cubitos y cocinar durante 1-2 minutos, hasta que estén perfumados.
- Agregar el caldo y aumentar el calor para que hierva, y luego agregar la col rizada. Hervir durante 5 minutos, hasta que la col rizada esté blanda y de color verde oscuro. Bajar el fuego, agregar el pavo cortado en cubitos y los frijoles blancos, y dejar hervir a fuego lento durante 10 a 15 minutos. Agregar más caldo si es necesario.
- Probar y corregir el condimento de ser necesario.
Cambios:
Puede usar sobrantes de pavo o pollo rallado para esta receta. Además, ¡si quiere también puede hacer esta receta con pavo molido!
Col rizada: intercambiar por otro tipo de vegetal verde: acelgas, col o espinacas. Si se usa espinaca, sumarla justo al final de la cocción de todos los demás ingredientes.
Easy Turkey Kale Soup - Lexi's Clean Kitchen (lexiscleankitchen.com)
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